बैठे डंबल कंधे प्रेस एक समायोज्य ढलवां बेंच का उपयोग करके सिर्फ 9 0 डिग्री या पैड के खिलाफ अपनी पीठ के साथ एक उपदेशक पीठ की सीट का उपयोग करके किया जा सकता है (आप अन्य तरीके से सामना करेंगे और पैड केवल छोटे से ऊपर होना चाहिए अपनी पीठ के
प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई पर एक प्रथित पकड़ का उपयोग करके पकड़ो, साथ में कोहनी नीचे की तरफ और किनारे पर खिसकाएं। इस तैयार स्थिति में, श्वास।
जैसा कि आप एक छोटे से चाप में दोनों डंबल्स ओवरहेड ड्राइव करते हैं जब तक कोहनी पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं। सीधे ईमानदार और तटस्थ स्थिति में रखें किसी भी समय आप इसे आगे झुकना चाहिए।
उन्हें एक साथ दरार न करें और अपनी कोहनी को बंद न करें (ये मलबे पर तनाव रखेगा)।
धीरे-धीरे dumbbells को शुरू करने की स्थिति में कम करते हुए inhaling।
दोहराएँ।
बैठे डंबल कंधे प्रेस युक्तियाँ
पूरे आंदोलन के दौरान अपने अंगूठे से अपने गुलाबी को अधिक रखें इसका अर्थ यह है कि आप अपने सिर पर पानी डालने के लिए अपने सिर की तरफ डुंबल्स को टिंप करना चाहते हैं। इससे डेल्टोयड में तनाव बढ़ेगा
बैठे डंबल कंधे प्रेस प्रदर्शन करते समय आम त्रुटियां
निम्न त्रुटियां संभावित खतरनाक हैं और परिणामस्वरूप चोट लग सकता है। उन्हें हर कीमत पर से बचें।
पीछे झुकना। जब वजन भारी हो जाता है, तो कई लोगों को वापस झुकाव की प्रवृत्ति होती है, प्रभाव में किसी भी प्रकार की सहायता के बिना एक झुकना प्रेस में बदल कर। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम होती है और साथ ही निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाला जाता है।
एक उठाने वाली बेल्ट नहीं पहने हुए यह निचले हिस्से पर एक अनावश्यक तनाव देता है।
सीट डंबल कंधे प्रेस प्रदर्शन करते समय संभव चोट लगने
गलत फॉर्म में कई प्रकार की चोटें हो सकती हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:
पीठ की चोटें
बैठे डंबल कंधे प्रेस बदलाव
बैठा डंबेल ओशोल्डर प्रेस में कई बदलाव हैं। विभिन्न अभ्यास मांसपेशियों के विभिन्न उपसमूहों को काम करने के लिए किया जाता है, या एक ही मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं।
इन कंधे के सभी व्यायाम या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं। बैठे कंधे प्रेस अभ्यास के साथ आप पैड के खिलाफ वापस झुकते हुए अधिक वजन संभालने में सक्षम होंगे। खड़े या बैठा असमर्थित कंधे प्रेस के साथ आपको स्थिरीकरण के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी, और अतिरिक्त काम हल्का वजन की मांग करेगा। डंबल ओवरहेड प्रेस के इन विविधताओं का प्रयास करें
इन कंधे के सभी व्यायाम या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं। बैठे कंधे प्रेस अभ्यास के साथ आप पैड के खिलाफ वापस झुकते हुए अधिक वजन संभालने में सक्षम होंगे। खड़े या बैठा असमर्थित कंधे प्रेस के साथ आपको स्थिरीकरण के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी, और अतिरिक्त काम हल्का वजन की मांग करेगा। डंबल ओवरहेड प्रेस के इन विविधताओं का प्रयास करें
वैकल्पिक एकपक्षीय डंबल कंधे प्रेस - एक द्विपक्षीय की तरह सेट करें, सिवाय इसके कि आप एक डंबेल बढ़ाते हैं और कम करते हैं, फिर दूसरे।
एकतरफा डंबल कंधे प्रेस - एक हाथ पर अपने सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे
डंबेल कंधे प्रेस को ऊपर रखें - दोनों डंबल्स ओवरहेड बढ़ाएं। जब आप एक नीचे ले आते हैं और फिर बैक अप लेते हैं उस डंबबेल को ऊपरी हिस्से में पकड़ो, जबकि आप दूसरे को नीचे लाएंगे और फिर ऊपर।
प्रत्येक हाथ में एक डंबल को कंधे की ऊंचाई पर एक प्रथित पकड़ का उपयोग करके पकड़ो, साथ में कोहनी नीचे की तरफ और किनारे पर खिसकाएं। इस तैयार स्थिति में, श्वास।
जैसा कि आप एक छोटे से चाप में दोनों डंबल्स ओवरहेड ड्राइव करते हैं जब तक कोहनी पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते हैं। सीधे ईमानदार और तटस्थ स्थिति में रखें किसी भी समय आप इसे आगे झुकना चाहिए।
उन्हें एक साथ दरार न करें और अपनी कोहनी को बंद न करें (ये मलबे पर तनाव रखेगा)।
धीरे-धीरे dumbbells को शुरू करने की स्थिति में कम करते हुए inhaling।
दोहराएँ।
बैठे डंबल कंधे प्रेस युक्तियाँ
पूरे आंदोलन के दौरान अपने अंगूठे से अपने गुलाबी को अधिक रखें इसका अर्थ यह है कि आप अपने सिर पर पानी डालने के लिए अपने सिर की तरफ डुंबल्स को टिंप करना चाहते हैं। इससे डेल्टोयड में तनाव बढ़ेगा
बैठे डंबल कंधे प्रेस प्रदर्शन करते समय आम त्रुटियां
निम्न त्रुटियां संभावित खतरनाक हैं और परिणामस्वरूप चोट लग सकता है। उन्हें हर कीमत पर से बचें।
पीछे झुकना। जब वजन भारी हो जाता है, तो कई लोगों को वापस झुकाव की प्रवृत्ति होती है, प्रभाव में किसी भी प्रकार की सहायता के बिना एक झुकना प्रेस में बदल कर। इससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम होती है और साथ ही निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव डाला जाता है।
एक उठाने वाली बेल्ट नहीं पहने हुए यह निचले हिस्से पर एक अनावश्यक तनाव देता है।
सीट डंबल कंधे प्रेस प्रदर्शन करते समय संभव चोट लगने
गलत फॉर्म में कई प्रकार की चोटें हो सकती हैं जिनमें निम्न शामिल हैं:
पीठ की चोटें
बैठे डंबल कंधे प्रेस बदलाव
बैठा डंबेल ओशोल्डर प्रेस में कई बदलाव हैं। विभिन्न अभ्यास मांसपेशियों के विभिन्न उपसमूहों को काम करने के लिए किया जाता है, या एक ही मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से काम करते हैं।
इन कंधे के सभी व्यायाम या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं। बैठे कंधे प्रेस अभ्यास के साथ आप पैड के खिलाफ वापस झुकते हुए अधिक वजन संभालने में सक्षम होंगे। खड़े या बैठा असमर्थित कंधे प्रेस के साथ आपको स्थिरीकरण के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी, और अतिरिक्त काम हल्का वजन की मांग करेगा। डंबल ओवरहेड प्रेस के इन विविधताओं का प्रयास करें
इन कंधे के सभी व्यायाम या तो बैठे या खड़े हो सकते हैं। बैठे कंधे प्रेस अभ्यास के साथ आप पैड के खिलाफ वापस झुकते हुए अधिक वजन संभालने में सक्षम होंगे। खड़े या बैठा असमर्थित कंधे प्रेस के साथ आपको स्थिरीकरण के लिए अधिक मांसपेशियों की आवश्यकता होगी, और अतिरिक्त काम हल्का वजन की मांग करेगा। डंबल ओवरहेड प्रेस के इन विविधताओं का प्रयास करें
वैकल्पिक एकपक्षीय डंबल कंधे प्रेस - एक द्विपक्षीय की तरह सेट करें, सिवाय इसके कि आप एक डंबेल बढ़ाते हैं और कम करते हैं, फिर दूसरे।
एकतरफा डंबल कंधे प्रेस - एक हाथ पर अपने सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे
डंबेल कंधे प्रेस को ऊपर रखें - दोनों डंबल्स ओवरहेड बढ़ाएं। जब आप एक नीचे ले आते हैं और फिर बैक अप लेते हैं उस डंबबेल को ऊपरी हिस्से में पकड़ो, जबकि आप दूसरे को नीचे लाएंगे और फिर ऊपर।
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