अपनी पीठ के लिए उपयोग करने के लिए एक बेंच खोजें एक नियमित व्यायाम बेंच पसंद है, लेकिन अगर आप एक व्यायाम बेंच तक पहुँच नहीं है, तो आप एक विस्तृत कुर्सी या अपने सोफे का उपयोग भी कर सकते हैं जो भी आइटम आप अपनी पीठ के लिए इस्तेमाल कर रहे हैं, वह जमीन से दो से तीन फीट दूर होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि बेंच के लिए जो कुछ भी आप उपयोग कर रहे हैं वह कम से कम व्यापक रूप से आपके कंधों पर है और यह बिल्कुल स्थिर है।
सभी जिम व्यायाम बेंच हैं, और वे भी ऑनलाइन या अधिकतर फिटनेस स्टोर या बड़े बॉक्स स्टोर में खरीदे जा सकते हैं।
आप बेंच के एक तरफ अपने सभी वजन रखेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जो भी उपयोग करें, वह टिप नहीं करेगा।
अपने हाथों के साथ अपनी पीठ के किनारे को पकड़ो अपनी पीठ के किनारे पर अपने हाथ रखो, आपके कूल्हों के हर तरफ एक हाथ। आपके हथेलियां नीचे होनी चाहिए, उंगलियां आगे की तरफ और फर्श की तरफ, और आपके कूल्हों के बगल में अंगूठे।
पीठ के अपने बट उतारना अपने बट का उपयोग करने के लिए अपने बट ऊपर और बेंच बंद पुश करने के लिए। बेंच के किनारे पर मजबूती से पकड़ लें क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं ताकि आपके घुटनों को अब तक नहीं लगाया जा सके। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर से चलो, ताकि आपका बट बेंच के सामने हो। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
एक बेंच नीचे की और अधिक कठिन संस्करण आज़माएं। कठिनाई बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को अपने पैरों के साथ फर्श के बजाय किसी अन्य व्यायाम बेंच या कुर्सी पर चढ़ाना। यह आपके ट्राइसेप्स को उठाने के लिए और अधिक वजन जोड़ देगा, जिसके परिणामस्वरूप एक अधिक तीव्र कसरत हो जाएगी। सुनिश्चित करें कि अन्य पीठ या कुर्सी जो आप अपने पैरों पर सहारा लेते हैं, वह मजबूत है, अन्यथा यह फ्लिप हो सकता है
धीरे धीरे अपने कोहनी झुका कर अपने शरीर को कम। श्वास के रूप में आप अपने शरीर को मंजिल की तरफ कम करते हैं, और अपने ऊपरी हथेली मंजिल के समानांतर होने के बाद बंद रहें। आपके ऊपरी हथियारों और किनारों के बीच एक सही कोण होना चाहिए, और आपके बट जमीन से कुछ इंच होना चाहिए।
आंदोलनों के दौरान, आगे की ओर इशारा करते हुए कोहनी, पक्ष के बाहर की ओर रखें आपके किनारों को हमेशा फर्श पर सीधा होना चाहिए।
अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो कम करके शुरू करें कि आप खुद को कितना कम करते हैं इससे आपके कंधे के संयोजी ऊतकों (टण्ड्रों और स्नायुबंधन) को भी ताकत बनाने में मदद मिलेगी, ताकि वे समय और अभ्यास के साथ, अंततः गति की पूर्ण सीमा को 90 डिग्री के मोड़ तक का समर्थन कर सकें।
खुद को स्थिति शुरू करने के लिए वापस ऊपर पुश। अपनी बाहों को धीरे से अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाने और शुरू करने की स्थिति में बढ़ाएं। आपके पैरों को अभी भी रहना चाहिए एक बार जब आप शुरू की स्थिति पर पहुंच जाते हैं, तो आप एक बेंच डिप के एक पुनरावृत्ति को पूरा कर लेंगे।
सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को वापस और स्क्वायर रखें। कंधे आगे बढ़ना चाहते हैं, लेकिन यह उन्हें चोट के जोखिम में डालता है पीठ में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर शुरू करने से पहले, रमोज़डियोज लगाइए। इससे कंधे को एक सुरक्षित स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
सभी जिम व्यायाम बेंच हैं, और वे भी ऑनलाइन या अधिकतर फिटनेस स्टोर या बड़े बॉक्स स्टोर में खरीदे जा सकते हैं।
आप बेंच के एक तरफ अपने सभी वजन रखेंगे, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप जो भी उपयोग करें, वह टिप नहीं करेगा।
अपने हाथों के साथ अपनी पीठ के किनारे को पकड़ो अपनी पीठ के किनारे पर अपने हाथ रखो, आपके कूल्हों के हर तरफ एक हाथ। आपके हथेलियां नीचे होनी चाहिए, उंगलियां आगे की तरफ और फर्श की तरफ, और आपके कूल्हों के बगल में अंगूठे।
पीठ के अपने बट उतारना अपने बट का उपयोग करने के लिए अपने बट ऊपर और बेंच बंद पुश करने के लिए। बेंच के किनारे पर मजबूती से पकड़ लें क्योंकि आप अपनी बाहों को सीधा करते हैं और अपने पैरों को आगे बढ़ाते हैं ताकि आपके घुटनों को अब तक नहीं लगाया जा सके। अपने पैरों को थोड़ा ऊपर से चलो, ताकि आपका बट बेंच के सामने हो। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी।
एक बेंच नीचे की और अधिक कठिन संस्करण आज़माएं। कठिनाई बढ़ाने के लिए, इस अभ्यास को अपने पैरों के साथ फर्श के बजाय किसी अन्य व्यायाम बेंच या कुर्सी पर चढ़ाना। यह आपके ट्राइसेप्स को उठाने के लिए और अधिक वजन जोड़ देगा, जिसके परिणामस्वरूप एक अधिक तीव्र कसरत हो जाएगी। सुनिश्चित करें कि अन्य पीठ या कुर्सी जो आप अपने पैरों पर सहारा लेते हैं, वह मजबूत है, अन्यथा यह फ्लिप हो सकता है
धीरे धीरे अपने कोहनी झुका कर अपने शरीर को कम। श्वास के रूप में आप अपने शरीर को मंजिल की तरफ कम करते हैं, और अपने ऊपरी हथेली मंजिल के समानांतर होने के बाद बंद रहें। आपके ऊपरी हथियारों और किनारों के बीच एक सही कोण होना चाहिए, और आपके बट जमीन से कुछ इंच होना चाहिए।
आंदोलनों के दौरान, आगे की ओर इशारा करते हुए कोहनी, पक्ष के बाहर की ओर रखें आपके किनारों को हमेशा फर्श पर सीधा होना चाहिए।
अगर आप शुरुआत कर रहे हैं, तो कम करके शुरू करें कि आप खुद को कितना कम करते हैं इससे आपके कंधे के संयोजी ऊतकों (टण्ड्रों और स्नायुबंधन) को भी ताकत बनाने में मदद मिलेगी, ताकि वे समय और अभ्यास के साथ, अंततः गति की पूर्ण सीमा को 90 डिग्री के मोड़ तक का समर्थन कर सकें।
खुद को स्थिति शुरू करने के लिए वापस ऊपर पुश। अपनी बाहों को धीरे से अपने धड़ को धीरे-धीरे ऊपर उठाने और शुरू करने की स्थिति में बढ़ाएं। आपके पैरों को अभी भी रहना चाहिए एक बार जब आप शुरू की स्थिति पर पहुंच जाते हैं, तो आप एक बेंच डिप के एक पुनरावृत्ति को पूरा कर लेंगे।
सुनिश्चित करें कि आप अपने कंधों को वापस और स्क्वायर रखें। कंधे आगे बढ़ना चाहते हैं, लेकिन यह उन्हें चोट के जोखिम में डालता है पीठ में अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचकर शुरू करने से पहले, रमोज़डियोज लगाइए। इससे कंधे को एक सुरक्षित स्थिति में रखने में मदद मिलेगी।
