कंधों और बैक की कसरतअपराट रो को करते वक्त कई लोग दो डालतियां करते है और उन दोनों के चलते इस कसरत का मकसत ही ख़त्म हो जाता है तब ये कसरत न हो कर मजदूरी बन जाती है। तस्वीर देखकर आप समझे गए होंगे की यह एक्सराइज क्या काम करती है। आज जिसकी बात करेंगे कि अपराइट रो को सही ढंग से कैसे करना है।
जिन लोगो को ये शिक़ायत है कि उनकी चेस्ट मि शेप नहीं आ रही वो इस कसरत को आज से ही अपने शेड्रयूल में शमिल कर ले। सिंगल डंबल फ्रट रेज या वन डंबल फ्रंट रेज की गिनती वैसे तो कंधो की कसरतो में होती है मगर चेस के जिस हिस्से से लाइन डिफाइन होती है यह उसे बनता है। तस्वीर को गौर से देखें इस एक्सरसाइज से आपकी चेस्ट की लाइन और अच्छे से नजर आएगी क्योंकि लाइन के दोनों ओर के मसल्स बन जाएंगे उतने वेट का डंबल उठाएं ,जिनमे आप बिना अपनी फॉर्म को बिगाड़े १२ रैप निकाल सकें। डंबल को दोनों हाथो से ग्रिप बनाकर पकड़ें।
पैरो से एक से ड़ेढे का गैप और बॉडी सीधी रखें। सांस छोड़ते हुए डंबल को खड़ा सामने की ओर अपने हाथो को नाक की ऊंचाई तक उठाएं और वहां से सांस लेते हुए निचे ले जाएं। निचे आने पर डंबल को ऊपर ले जाने की रफ्तार जरा काम होगी।
कांधों और बैक की एक्सरसाइज अपराइट रो करने सही तरीका
अपराइट रो करने का सही तरीका सबसे पहले तो यह बात समझें की अपराइट रो की फॉर्म ही सबकुछ है। अगर फार्म गलत को सब बेकार। यह कसरत नॉर्मल वेट के साथ होती हैं इसमें हैवी वेट के साथ होती है इसमें हैवी वेट नहीं लगाया जाता है उसकी वजह है की निचे से उठाते हुए अपनी चेस्ट तक तो आप हैवी वेट उठा लेंगे मगर उसके ऊपर ताकत आधी हो जाती है और लोग अपनी फॉर्म बिगाड़ लेते हैं। जितना वेट आप शोल्डर बारबेल प्रेस में लगते है उसका ६० फीसदी वेट लगाएं।
पैरों के बीच इतना गैप रखें की आप आराम से खड़े हो सकें। रॉड को एक सीधी रेखा में ऊपर की ओर उठाएं और अपने होठों की उचाई तक ले आए। कोहनियां सीधी ऊपर की ओर जा रही होंगी जब रॉड नाक से लगाने को हो तो एक सेंकेंड को रुके और फिर निचे ले आए।
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