गर्दन के लिए बॉडी बिल्डिंग व्यायाम

सीटेट बड़ी _स्सिटम नेक रेजिस्टेंस __बैंच के  अन्तिम सिरे पर बैठ जाएं।  हाथो को क्रॉस कर ले या सहारे के लिए बैंच का सिरा पकड़ ले। पीठ को सीधा तथा ऊंचा रखें आपने साथी से अपने सिर पर तैलिया आदि रखवा ले ताकि आपका सिर फिसले नहीं।  आपका साथी अपने हाथों को आपके माथे पर रखते हुए बैंच के दोनों ओर पैर फैलाकर पीछे की ओर खड़ा होगा।  सिर को नीचे को ओर धकेलें।  इस दौरान आपका साथी इसका प्रतिरोध करेगा।  इसके बाद आपका साथी सुचारु तथा एकसमान गति से आपके सिर को एक आरामदायक स्थिति में वापिस खींच लेगा।  गर्दन की मांसपेशियों से इसका प्रतिरोध करें।  अभ्यास की निधार्रित संख्या पूरी करें। अपने साथी के हाथों को गर्दन के पीछे रखवाकर ऊपर और नीचे के अभ्यास करें।  आपका साथी  दायीं ओर जायेगा।  ऊपर और नीचे के अभ्यास दोहराएं।  अपने साथी द्वारा अपने सिर को इतना अधिक नीचे या ऊपर नहीं करने दें की आपको परेशानी हो। 

सीटेड हेड - हारनेस बारबैल - प्लेट नेक रेजिस्टेंस __हेड - हारनेस की जोड़ी रस्सी या जंजीर पर वजन की उपयुक्त मात्रा रख ले हेड हारनेस को पहन ले सपाट बैंच के अन्तिम सिरे पर बैठ जाएं।  हल्का सा आगे की ओर झुक जाएं ताकि प्लेट निर्बाध तरिके से झूलने लगे।  हाथों को घुटनों के ऊपरी हिस्सों पर रख ले।  सिर को अर्द्धचक्रीय गति में ऊपर तथा पीछे की ओर जहाँ तक आरामदायक हो, उठाएं।  अभ्यास की निर्धारित संख्या तक ऊपर और पीछे जाना जारी रखें।  अब सिर को दायीं ओर झुकाएं तथा सिर को अर्द्धचक्रीय गति में ऊपर की ओर जहाँ तक आरामदायक हो, उठाएं।  दाएं से बायीं ओर इसे तब तक जारी रखें जब तक अभ्यास पूरा नहीं हो जाता।  

लाइंग फलैट बैंच बड़ी -सिस्टम नेक रेजिस्टेंस __सपाट बैंच पर पेट के बल लेट जाएँ तथा कंधों को बैंच के अन्तिम सिरे पर रखें।  अपने साथी से अपने सिरे पर तैलिया आदि रखवा  ले ताकि आपका सिर फिसले नहीं।  आपका साथी अपने दोनों हाथ आपके सिर के पीछे रखकर आपके सामने खड़ा होगा सिर को यथासम्भव ऊपर की ओर उठाएं जब सिर उठाया जाता है , तो आपका साथी अपने हाथों से एकसमान प्रतिरोध करेगा।  इसके बाद आपका साथी सुचारु तथा एकसमान गति से आपके सिर को एक आरामदायक स्थिति में वापिस धकेले गा।  गर्दन की मांसपेशियों से प्रतिरोध करें। अभ्यास की निर्धारित संख्या पूरी करें।  फिर पीठ के बल बैंच पर लेट जाएं तथा कन्धों को बैंच के अन्तिम सिरे पर रखें।  अपने साथी के हाथों को माथे पर रखवाकर ऊपर और नीचे के वही अभ्यास करें।  फिर दायीं ओर पलट जाएं तथा अभ्यास दोहराएं।  बायीं ओर पलट जाएं तथा अभ्यास दोहराएं।  साथी द्व्रारा सिर को इतना अधिक नीचे या ऊपर न करने दें