स्टैंडिग वन -लेग्ड कॉफ स्ट्रेच अगेन्स्ट वाला __लगभग सवा तीन फीट का अन्तर रखते हुए दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं। हाथों सीधा करके तथा दीवार पर टिककर दीवार के सहारे आगे की ओर झुक जाएं। पीठ को सीधा, सिर ऊँचा तथा पैरों को सटा के रखे। दाए पांव को बायीं एड़ी से टिका ले। नितम्बो को आगे या पीछे हिलने ना दे. अब पंजे पर शरीर को यथा सम्भव ऊँचा उठाए इस स्थिति को एक मिनट तक कायम रखे ,फिर प्रारम्भिक स्थिति में वापिस आ जाएं। सांस लेते समय शऱीर को उठाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे करे। पैर की स्थिति कर दाएं पैर के साथ यह अभ्यास दोहराये।
स्टैंडिंग डम्बल वन _लेग्ड टो रेज _डम्बल को दाएं हाथ में पकड़ ले इस हाथ को शरीर की बगल में लटका कर हथेली को शरीर की ओर रखे। दीवार को लगभग दो फिट दूर पीढ़े के समान किसी वस्तु पर दाएं पैर के तलवे को बीच में रख कर खड़े हो। बाएं हाथ को दीवार में टिका ले। पीठ को सीधा सिर को ऊंचा तथा पैर को सटा कर रखे। बाएं पाव को दाएं एड़ी पर टिका ले बॉडी को आगे _पीछे हिलये मत। अब पँजे को शरीर को ऊंचा उठाएं। इस स्थिति को एक मिनट तक कायम रखे फिर उसी स्थिति में वापस आजाएं सांस लेते समय शरीर को उठाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे करे पैरो की स्थिति बदलकर बाएं पैर के साथ यह अभ्यास दोहरायें।
सीटेड बार बैल टो रेज __बैंच के सिरे पर बैठ कर लगभग एक फुट की दूरी पर पीढ़े के समान किसी उठी हुई वास्तु को रख ले। बैंच के सिरे पर बैठ जाये। घुटनों से लगभग तीन इंच ऊपर बायीं जांघ के ऊपरी हिस्से पर बारबैल को टिका ले। बाएं पैर के तलवे के बीच से पीढ़े पर रखे। अब पंजे को शरीर को ऊंचा उठाएं। इस स्थिति को एक मिनट तक उठा कर रखे फिर उसी अवस्था में वापस आजाएं सांस छोड़ते समय नीचे लाएं।
स्टैंडिंग टो रेज ऑन पावर रैक पावर रैक की खूंटियों पर कन्धों की उंचाई से थोड़ी कम ऊंचाई पर बारबैल को रख ले। पीढ़े को ठीक बार के नीचे फर्श पर रख ले पावर रैक पर टिके हुए बार को पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका लें। पांवों के तलवों को बीच से पीढ़े पर रखते हुए सीधे खड़े हों। पीठ को सीधा, सिर को ऊंचा तथा पैरों को सटाकर रखें, . नितम्बों को आगे या पीछे हिलने न दें। अब पंजों पर शरीर को यथासम्भव ऊंचा उठाएं इस स्थिति को एक मिनट तक कायम रखें, फिर प्रारम्भिक स्थिति में वापिस आ जाएं। सांस लेते समय शरीर को उठाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे लाएं।
स्टैंडिंग डम्बल वन _लेग्ड टो रेज _डम्बल को दाएं हाथ में पकड़ ले इस हाथ को शरीर की बगल में लटका कर हथेली को शरीर की ओर रखे। दीवार को लगभग दो फिट दूर पीढ़े के समान किसी वस्तु पर दाएं पैर के तलवे को बीच में रख कर खड़े हो। बाएं हाथ को दीवार में टिका ले। पीठ को सीधा सिर को ऊंचा तथा पैर को सटा कर रखे। बाएं पाव को दाएं एड़ी पर टिका ले बॉडी को आगे _पीछे हिलये मत। अब पँजे को शरीर को ऊंचा उठाएं। इस स्थिति को एक मिनट तक कायम रखे फिर उसी स्थिति में वापस आजाएं सांस लेते समय शरीर को उठाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे करे पैरो की स्थिति बदलकर बाएं पैर के साथ यह अभ्यास दोहरायें।
सीटेड बार बैल टो रेज __बैंच के सिरे पर बैठ कर लगभग एक फुट की दूरी पर पीढ़े के समान किसी उठी हुई वास्तु को रख ले। बैंच के सिरे पर बैठ जाये। घुटनों से लगभग तीन इंच ऊपर बायीं जांघ के ऊपरी हिस्से पर बारबैल को टिका ले। बाएं पैर के तलवे के बीच से पीढ़े पर रखे। अब पंजे को शरीर को ऊंचा उठाएं। इस स्थिति को एक मिनट तक उठा कर रखे फिर उसी अवस्था में वापस आजाएं सांस छोड़ते समय नीचे लाएं।
स्टैंडिंग टो रेज ऑन पावर रैक पावर रैक की खूंटियों पर कन्धों की उंचाई से थोड़ी कम ऊंचाई पर बारबैल को रख ले। पीढ़े को ठीक बार के नीचे फर्श पर रख ले पावर रैक पर टिके हुए बार को पीठ के ऊपरी हिस्से पर टिका लें। पांवों के तलवों को बीच से पीढ़े पर रखते हुए सीधे खड़े हों। पीठ को सीधा, सिर को ऊंचा तथा पैरों को सटाकर रखें, . नितम्बों को आगे या पीछे हिलने न दें। अब पंजों पर शरीर को यथासम्भव ऊंचा उठाएं इस स्थिति को एक मिनट तक कायम रखें, फिर प्रारम्भिक स्थिति में वापिस आ जाएं। सांस लेते समय शरीर को उठाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे लाएं।
No comments:
Post a Comment