बैंच पर पीठ के बल लेट जाएँ तथा स्पट पांवों को फर्श पर टिका -कर रखें। कन्धों की चौड़ाई से लगभग छह इंच अधिक अन्तर के साथ दोनों हाथों द्वारा बारबैल को पकड़ ले। बारबैल को नीचे करे तथा सीने तक लेकर आये और लगभग एक इन्च नीचे ले आएं। हाथो को सीधा कर के बारबैल को ऊपर उठा ए। कोहनियो को बाहर की ओर तथा छाती को ऊपर की ओर रखें। पूरा नियन्त्रण के साथ बार बैल को नीचे लाये था छाती पर निशिचत विराम दे। सिर को बैंच पर रखे। तथा पीठ को अत्याधिक तीव्रता से न मोड़े। सांस लेते समय बारबैल को नीचे लाये तथा सांस छोड़ते समय ऊपर ले जाएं।
मीडियल ग्रिप डिक लाइन बार बैल बैंच प्रेस __तिरछे बैंच पर बैठ जाएं कंधो की चौड़ाई से लगभग छह इंच से अधिक अन्तर के साथ दोनों हाथो के द्वारा बार बैल को पकड़ले। बार बैल को नीचे करे तथा सीने से तीन इंच नीचे लाये हाथो को सीधा करके बारबैल को ऊपर उठाये। कोहनियो को बाहर की ओर तथा छाती को ऊंचा रखे। पूरे नियंत्रण के साथ बारबैल को नीचे लाएं तथा छाती पर निशिचत विराम दे। सिर को बैंच पर रखे। नितम्बो को बैंच से न उठाएं। सांस लेते समय बारबैल को नीचे लाएं। तथा सांस छोड़ते समय ऊपर ले जाये यह अभ्यास निकट पकड़ के साथ भी किया जा सकता है।
मीडियम _ग्रिप इन्कलाइन बार बैल बैंच प्रेच __तिरछे बैंच पर पीठ के बल लेट जाएं तथा पावों को फर्श पर टिका ले कंधो की चौड़ाई से लगभग ६ इंच से अधिक अंतर के साथ दोनों हाथो द्वारा बार बैल को पकड़ ले। बारबैल को नीचे करे और तथा सीने से लगभक ३ इंच ऊपर ले जाये हाथो को सीधा कर के बार बैल को सीधा उठाये। कोहनियो को बाहर की तरफ तथा छाती को ऊंचा उठाए। पूरे नियत्रण के साथ बार बैल को नीचे लाये छाती को विराम दे सिर को बैंच पर रखे तथा पीठ को अत्याधिक तीव्रत से न मोड़ें। सांस लेते समय बार बैल को नीचे लाए तथा सांस छोड़ते समय ऊपर ले जाए। ये आरम्भ निकट या चौड़ी पकड़ के साथ किया जा सकता है
वाइड ग्रिप डिक्लाइन बार बैल बैंच प्रेस__तिरछी बैंच पर सीधे लेट जाये। बार बैल को इसके वजन छल्लो के निकट से दो हाथो के द्वारा पकड़ ले। बार बैल को नीचे करे तथा सीने से लगभक तीन इंच नीचे ले जाये। हाथो को सीधा कर के बारबल को सीधा उउठयें। कोहनी कोबाहर की ओर तथा छाती को ऊंचा रखें। पुरे सरीर का नियंत्रणके साथ बार बैल को नीचे लाएं। तथा छाती को निश्च्ति विराम दे। सिर को बैंच के नीचे रखे तथा छाती को ऊपर बनए रखें। सांस लेते समय बार बैल को नीचे लाएं तथा सांस छोड़ते समय ऊपर लाएं।
मीडियम _ग्रिप इन्कलाइन बार बैल बैंच प्रेच __तिरछे बैंच पर पीठ के बल लेट जाएं तथा पावों को फर्श पर टिका ले कंधो की चौड़ाई से लगभग ६ इंच से अधिक अंतर के साथ दोनों हाथो द्वारा बार बैल को पकड़ ले। बारबैल को नीचे करे और तथा सीने से लगभक ३ इंच ऊपर ले जाये हाथो को सीधा कर के बार बैल को सीधा उठाये। कोहनियो को बाहर की तरफ तथा छाती को ऊंचा उठाए। पूरे नियत्रण के साथ बार बैल को नीचे लाये छाती को विराम दे सिर को बैंच पर रखे तथा पीठ को अत्याधिक तीव्रत से न मोड़ें। सांस लेते समय बार बैल को नीचे लाए तथा सांस छोड़ते समय ऊपर ले जाए। ये आरम्भ निकट या चौड़ी पकड़ के साथ किया जा सकता है
वाइड ग्रिप डिक्लाइन बार बैल बैंच प्रेस__तिरछी बैंच पर सीधे लेट जाये। बार बैल को इसके वजन छल्लो के निकट से दो हाथो के द्वारा पकड़ ले। बार बैल को नीचे करे तथा सीने से लगभक तीन इंच नीचे ले जाये। हाथो को सीधा कर के बारबल को सीधा उउठयें। कोहनी कोबाहर की ओर तथा छाती को ऊंचा रखें। पुरे सरीर का नियंत्रणके साथ बार बैल को नीचे लाएं। तथा छाती को निश्च्ति विराम दे। सिर को बैंच के नीचे रखे तथा छाती को ऊपर बनए रखें। सांस लेते समय बार बैल को नीचे लाएं तथा सांस छोड़ते समय ऊपर लाएं।
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