वेटेड -मीडियम -ग्रिप पुश -अप्स फीट ऑन बैंच

सपाट बैंच के सामने हाथों के बल फर्श पर झुक जाएं तथा हाथों के बीच दो फीट का अन्तर रखें।  पैरों को बैंच पर रख लें, घुटनों को सटाकर, पीठ को सीधा तथा सिर को ऊँचा रखें।  अपने साथी की सहायता से बारबैल वजन छल्ले अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर रखवा लें।  शरीर को अकड़ाकर रखें और शरीर को तब नीचे लाएं, जब तक नाक फर्श को न छूने लगे।  नीचे आकर कुछ समय के लिए रुकें, फिर प्रराम्भिक स्थिति में वापिस आ जाएं।  सांस लेते समय शरीर को नीचे लाएं तथा सांस छोड़ते समय इसे ऊपर उठाएं।

मीडियम - ग्रिप पुश - आप्स बिटविन स्टूल्स_  हाथो के बीच लगभग दो फीट का अंतर् रखते हुए हाथो को       पर टिका ले। शरीर को अकड़ाकर रखें तथा शरीर को तब तक नीचे लाए जब तक आपकी छाती स्टूलों के बीच में न आ जाएं। नीचे आकर कुछ समय के लिए रुके और फिर प्रारम्भिक अवस्था में वापस अा जाएं सांस लेते समय शरीर को नीचे लाये तथा सांस छोड़ते समय ऊपर उठाएं। जैसे _जैसे आप इस अभ्यास के आदि हो जाये गए स्टूल के बीच की लम्बाई को बढ़ा दे तथा शरीर को और नीचे ले जाये।

लाइंग  लो _ पुल्ली वन- आर्म  चेस्ट लेटरल (पेकटोरल  मांसपेशियां ) _लो वाल पुल्ली के बगल में शरीर को रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं। दाएं हाथ में लो पुल्ली का हैंडिंल  पकडे। मशीन से पर्याप्त दूरी रखे ,ताकि जब हाथ में  हो तो भी वजन उठाले। हाथ को कन्धे की सीध  में रखे। अर्द्धचकीय गति में लो _पुल्ली केवल को तब तक ऊपर उठाये जब तक हाथ छाती के समकोण की अवस्था में न आ  जाएं केवल को नीचे प्रारभिक अवस्था में वापिस आएं। शरीर की  अवस्था बदल कर बाएं हाथ के साथ अभ्यास कर के दोहराएं। सांस ले ते समय हाथ को ऊपर  लाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे ले जाएं।

फीट - एलीवेटेड डिप बिटवीन स्टूल्स (लोअर पेकटोरल और ट्राइसेप्स मांसपेशियां ) छाती के बराबर ऊंची वस्तु  के सामने लगभग ४ इन्च का  अन्तर रखते हुए दो स्टूलों को रख लें।  स्टूलों के बीच कंधों से थोड़ा - सा अधिक अन्तर रखे।  संलगन रेखाचित्र में दर्शाए अनुसार अपने शरीर को इसमें लें आएं।  कोहिनयाँ को बाहर को ओर मोड़कर , जब तक हाथ का ऊपरी हिस्सा फर्श के लगभग समानन्तर स्थिति में न आ जाएँ, स्वयं को नीचे लाएं।  पैरों को सीधा तथा सिर को उठाकर रखें।  सांस लेते समय शरीर को नीचे करें तथा सांस छोड़ते समय ऊपर उठाएं।