फ्लैट - फुटेड वाइड - स्टान्स बारबैल स्कवैट (जांघ की भीतरी मांसपेशियां ) बारबैल को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रख लें आरामदेह पकड़ बनाएं। सिर को सीधा रखें। पीठ सीधी रखें और पांवों को ढाई फीट की दूरी पर रखें। घुटने तब तक मोड़ें जब तक जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानान्तर न हो जाए। सिर और पीठ को सीधा रखें घुटनों को एक -दूसरे से दूरी पर रखें। शुरूआती स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठते समय सांस भीतर लें, नीचे आते समय सांस बाहर छोड़ें।
हिल्स एलीवेटेड मीडियम -स्टान्स बारबैल फ्रंट स्कवैट (जांघो की ऊपरी मांसपेशियां ) एड़ी को मजबूत आधार देने के लिए २ गुंडे ४ आकर का पीड़ा पांव के नीचे रखें। बारबैल को छाती के ऊपरी हिस्से पर इस प्रकार रोकें की यह सामने की डेल्टाड़स मांसपेशियां और छाती के ऊपरी भाग पर टिक जाएं। दोनों हाथों को मोड़कर दाहिने हाथ को बार के नीचे रखें बांह के ऊपरी हिस्से को बार से हल्का - सा ऊपरी रखे ताकि यह फिसले नहीं। सिर को सीधा रखें , पीठ सीधी रखें ओर पांव के बीच १६ इन्च की दूरी पर रखें। घुटने तब तक मोड़ें, जब तक जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानान्तर न हो जाएं सिर और पीठ को सीधा रखें। घुटनों को थोड़ा - सा बाहर की ओर रखें। शुरूआती स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठते समय सांस भीतर ले, नीचे आते समय सांस बाहर छोड़े। इस अभ्यास को 'कलोज स्टान्स ' (८-१० इन्च दूरी पर रखते हुए ) में भी किया जा सकता है।
फलैट _फुटेड मीडियम _बारबैल हाफ स्कवैट ) बार बैल को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रख ले। आरामदेह पकड़ बनाये। सिर को सीधा रखे पीठ सीधी रखे और पाँव को १६ इंच की दूरी पर रखे घुटनो तक मोड़े जब तक जांघो का ऊपरी हिंस्सा फर्श के अर्द्ध के समान्तर न हो जाये सिर और को सीघा रखे। घुटनो को थोड़ा बाहर की ओर रखे। शुरुआती अवस्था में लौट आए। ऊपर उठते समय सांस भीतर ले नीचे आते समय सांस भीतर ले। नीचे आते समय सांस बाहर छोड़ें। इस अभ्यास को निरन्तर रूप से करना चाहिए
हील्स एलिवेटेड वाइड _स्टान्स बार बैल फ्रन्ट स्कवैट ) एड़ी को मजबूत आधार देने के लिए लकड़ी का पीढ़ा पाँव के नीचे रखे। बार बैल को छाती के ऊपरी हिस्से पर इस प्रकार रोके की यह सामने की डेल्टॉइडस मांसपेसिया और छाती के ऊपरी भाग पर टिका दे दोनों हाथो को मोड़कर दाहिने हाथो को बार के नीचे रखे। बांह के ऊपरी हिस्से को बार से हल्का सा ऊपर रखें ताकि यह फिसले नहीं। सिर को सीधा रखें, पीठ सीधी रखे और पांव को ढाई फीट के दूरी पर रखे घुटने तब तक मोड़े। जब तक जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानान्तर न हो जाए। सिर और पीठ को सीधा रखें घुटनो को थोड़ा बाहर की ओर रखें ऊपर उठते समय सांस भीतर ले नीचे आते समय सांस बाहर छोड़े
हिल्स एलीवेटेड मीडियम -स्टान्स बारबैल फ्रंट स्कवैट (जांघो की ऊपरी मांसपेशियां ) एड़ी को मजबूत आधार देने के लिए २ गुंडे ४ आकर का पीड़ा पांव के नीचे रखें। बारबैल को छाती के ऊपरी हिस्से पर इस प्रकार रोकें की यह सामने की डेल्टाड़स मांसपेशियां और छाती के ऊपरी भाग पर टिक जाएं। दोनों हाथों को मोड़कर दाहिने हाथ को बार के नीचे रखें बांह के ऊपरी हिस्से को बार से हल्का - सा ऊपरी रखे ताकि यह फिसले नहीं। सिर को सीधा रखें , पीठ सीधी रखें ओर पांव के बीच १६ इन्च की दूरी पर रखें। घुटने तब तक मोड़ें, जब तक जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानान्तर न हो जाएं सिर और पीठ को सीधा रखें। घुटनों को थोड़ा - सा बाहर की ओर रखें। शुरूआती स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठते समय सांस भीतर ले, नीचे आते समय सांस बाहर छोड़े। इस अभ्यास को 'कलोज स्टान्स ' (८-१० इन्च दूरी पर रखते हुए ) में भी किया जा सकता है।
फलैट _फुटेड मीडियम _बारबैल हाफ स्कवैट ) बार बैल को पीठ के ऊपरी हिस्से पर रख ले। आरामदेह पकड़ बनाये। सिर को सीधा रखे पीठ सीधी रखे और पाँव को १६ इंच की दूरी पर रखे घुटनो तक मोड़े जब तक जांघो का ऊपरी हिंस्सा फर्श के अर्द्ध के समान्तर न हो जाये सिर और को सीघा रखे। घुटनो को थोड़ा बाहर की ओर रखे। शुरुआती अवस्था में लौट आए। ऊपर उठते समय सांस भीतर ले नीचे आते समय सांस भीतर ले। नीचे आते समय सांस बाहर छोड़ें। इस अभ्यास को निरन्तर रूप से करना चाहिए
हील्स एलिवेटेड वाइड _स्टान्स बार बैल फ्रन्ट स्कवैट ) एड़ी को मजबूत आधार देने के लिए लकड़ी का पीढ़ा पाँव के नीचे रखे। बार बैल को छाती के ऊपरी हिस्से पर इस प्रकार रोके की यह सामने की डेल्टॉइडस मांसपेसिया और छाती के ऊपरी भाग पर टिका दे दोनों हाथो को मोड़कर दाहिने हाथो को बार के नीचे रखे। बांह के ऊपरी हिस्से को बार से हल्का सा ऊपर रखें ताकि यह फिसले नहीं। सिर को सीधा रखें, पीठ सीधी रखे और पांव को ढाई फीट के दूरी पर रखे घुटने तब तक मोड़े। जब तक जांघों का ऊपरी हिस्सा फर्श के समानान्तर न हो जाए। सिर और पीठ को सीधा रखें घुटनो को थोड़ा बाहर की ओर रखें ऊपर उठते समय सांस भीतर ले नीचे आते समय सांस बाहर छोड़े
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