वाइड -ग्रिप रियर लैट पुल -डाउन (ऊपरी लैट्स की मांसपेशियां ) _ लगभग तीन फीट का अन्तर रखते हुए लैट बार को पकड़ लें। पर्याप्त रूप से घुटनों के बल इतना झुक जाएं कि जब आपके हाथ सर से ऊपर हों तो भी वजन ऊपर उठा रहे। बार को निचे की ओर तब तक सीधा खीचें, जब तक यह कन्धों के ठीक ऊपर गर्दन के पिछले हिस्से को छूने लगे। प्रारम्भिक स्थिति में वापस लौट आएं। सांस लेते समय बार को निचे लाएं तथा सांस छोड़ते समय ऊपर ले जाएं। हाथों के बीच थोड़ा कम अंतर् रखकर भी यह अभ्यास किया जा सकता है।
वैद -ग्रिप फ्रन्ट लैट पुल - डाउन (लैटस के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां ) हाथों के बीच लगभग तीन फिट का अंतर रखते हुए लैट बार को पकड़ लें पर्याप्त रूप से घुटनों के इतना झुक जाएं कि जब आपके हाथ सिर से ऊपर हों तो भी वजन ऊपर उठा रहे। बार को नीचे की ओर तब तक सीधा खींचें जब तक छाती के ऊपर हिस्से के समानान्तर न आ जाएं। प्रारम्भिक स्थिति में वापस आ जाएं। सांस लेते बार को नीचे लाएं तथा सांस छोड़ते समय ऊपर ले जाएं।
स्टैंडर्ड बेंट -ओवर वन - आर्म लांग बार रोइंग (पीठ के ऊपरी हिस्से तथा लैटस की मांसपेशियां ) बरबैल की छड़ को एक कोने अथवा किसी वास्तु पर टिकाकर रखें। बार के छोर पर वजन रख ले। बार पर पैर फैलाकर खड़े हो तथा आगे की ओर तब तक झुकें,जब तक धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए। पैरों को हल्का - सा मोड़कर रखें बार को वजन प्लेटों के टिक पीछे बाएं हाथ से पकड़ ले। दाएं हाथ को दाएं घुटने पर रखें। कोहनी को शरीर के साथ रखते हुए बार को तब तक सीधा उठाएं जब तक वजन प्लेटें छाती को बन को न छूने लगें। बार को नीचे करके प्रारम्भिक स्थिति में वापस आ जाएं। सांस लेते समय बार को ऊपर उठाएं तथा सांस छोड़ते समय नीचे लाएं। अभ्यास के दौरान वजन प्लेट को फर्श चुने दें। पीठ को सीधा रखें। शरीर की स्थिति बदलकर दाएं हाथ के साथ इसी व्यायाम को दोहराएं।
बेंट - ओवर हेड -सपोर्टेड टू -आर्म डम्बल रोइंग (पीठ के ऊपरी हिस्से और लैटस की मांसपेशियां ) पांवों को इकटठा रखें। दोनों पांवों के बहरी ओर डम्बल रख ले। आगे की ओर झुक जाएं तथा छाती के बराबर ऊँचे गद्देदार बैंच पर माथे को सहारा दें। पैरो को हल्का सा मोड़ कर रखें।
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