1 महीने में वजन बढ़ाने के लिए आहार योजना

चाहे आप आनुवंशिक रूप से पतली हो या किसी मेडिकल स्थिति से निपटने के कारण वजन कम करना मुश्किल हो जाता है, तो आप पाउंड को लगाए जाने के लिए जितना संघर्ष कर सकते हैं उतने ही अधिकतर लोग हारने के लिए संघर्ष करते हैं। जबकि अधिक कैलोरी खाने से आसान लगता है, सही खाद्य पदार्थ चुनना भी महत्वपूर्ण है, ताकि आप स्वास्थ्य लाभ ले सकें। 3,000-कैलोरी आहार एक भोजन योजना है जो कि ज्यादातर पुरुषों और महिलाओं को वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।

 लाभ आहार मूल बातें
अपने 3,000-कैलोरी वजन-लाभ भोजन योजना पर एक दिन में तीन भोजन और तीन नाश्ते खाएं यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी दैनिक उच्च-कैलोरी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं, प्रत्येक भोजन में 750 कैलोरी और प्रत्येक स्नैक 250 कैलोरी होनी चाहिए। फलों, सब्जियां, अनाज, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और डेयरी जैसे कई भोजन समूहों को शामिल करें - यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक भोजन और स्नैक पर संभव है कि आप अपने दैनिक विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करें। पौष्टिक-समृद्ध, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ, जैसे पागल, सूखे फल, जैतून का तेल, एवोकाडोस या पनीर को अपने भोजन में कैलोरी तक बढ़ाएं जिससे आपको बहुत अधिक महसूस न हो।


उच्च कैलोरी नाश्ता
अपने दिन को एक स्वस्थ, उच्च कैलोरी नाश्ता भोजन के साथ शुरू करें उदाहरण के लिए, 2 कप आलू के साथ 1 कप ओटमील को 12 कटा हुआ बादाम और 1/4 कप किशमिश के साथ सबसे ऊपर रखा जा सकता है। इसे 730 कैलोरी के लिए 1 कप संतरे का रस के साथ परोसें। या, वनस्पति तेल के 1 चम्मच के साथ लेपित पैन में तीन अंडे, 1/2 कप कटा हुआ मशरूम और 1 औंस स्विस पनीर के साथ बनाई गई एक veggie आमलेट का आनंद लें। पूरे गेहूं टोस्ट के दो स्लाइस के साथ परोसें, 1 चम्मच मक्खन या मार्जरीन के साथ, पूरे दूध के 1 कप के साथ, कुल 750 कैलोरी के लिए।

दोपहर के भोजन में ऊपर लोड हो रहा है

दोपहर के भोजन में ऊपर लोड हो रहा है

आपके वजन-लाभ आहार में एक उच्च-कैलोरी दोपहर के भोजन में 1/2 कप हुमस, फेआ पनीर की 1.5 औंस, अल्फला स्प्राउट और कटा हुआ गाजर पूरे गेहूं के पीटा में भरे हुए और कम वसा वाले दही के एक कंटेनर के साथ परोसा जाता है और 740 कैलोरी के लिए एक बड़ा केला। एक और उच्च कैलोरी दोपहर के भोजन में पनीर पिज्जा के दो स्लाइस शामिल हो सकते हैं जिसमें सलाद के 2 कप सब्जी के 2 बड़े चम्मच सलाद ड्रेसिंग होते हैं। आपके कुल 760 कैलोरी होंगे।sa

कैलोरी-डेन्स डिनर

रात के खाने के लिए, आप 4 औंस ग्रील्ड सैल्मन के साथ 1 चम्मच जैतून का तेल के साथ 1 कप ब्राउन चावल, 1 कप मटर और 1 1/2 कप ताजा अनानास 745 कैलोरी के साथ भस्म हो सकते हैं। एक और रात के खाने के व्यंजन में एक बर्गर शामिल होता है जिसमें 3 औंस दुबले हैमबर्गर मांस पर पूरे गेहूं के रोटी पर 1 1/2 कप भुना हुआ लाल आलू के साथ बनाया जाता है जिसमें 2 चम्मच जैतून का तेल और 1 कप भुना हुआ फूलगोभी 1 चम्मच जैतून का तेल । भोजन 750 कैलोरी के बराबर है

प्रत्येक स्नैक गणना करें

प्रत्येक नाश्ते के साथ प्रोटीन और स्वस्थ कार्ड्स, जैसे पूरे अनाज या फलों को शामिल करें, और नट या एवोकादोस जैसे स्वस्थ वसा वाले कैलोरी को पंप करें 250 कैलोरी स्नैक्स के उदाहरण में मूंगफली का मक्खन के 2 tablespoons के साथ एक बड़ा सेब शामिल है; पनीर के 1 औंस के साथ तीन पूरे गेहूं के पटाखे; तुर्की के 1 औंस के साथ एक टर्की सैंडविच, पूरे गेहूं की रोटी के एक टुकड़े पर एक एवोकैडो का आठवां हिस्सा; या 1 कप चूर्ण अनाज के साथ 1 कप पूरे दूध के साथ।