Dumbbell Bench Press

हर कोई इस बात के बारे में बर्ताव करता है कि वे कितना बेंच करते हैं और यदि अन्य लोग जानते हैं कि आप वजन के साथ ट्रेन करते हैं, तो आपको शायद पूछा जाएगा "आप कितना बेंच करते हैं?" किसी अन्य लिफ्ट की तुलना में अक्सर

हालांकि, बेंच प्रेस के डंबबेल्ड संस्करण में बहुत अधिक लाभ होते हैं, जो कि कई अनुभवी बॉडीबिल्डर्स वास्तव में लोहे की छड़ पर डंबल को पसंद करते हैं।

वयोवृद्ध शरीर के एथलीटों को सुनने के लिए यह बिल्कुल असामान्य नहीं है कि वे अब और भी लोहे के साथ एक बारब प्रेस नहीं करते ह

शामिल मांसपेशियों

बैठा डंबल प्रेस के दौरान प्राथमिक मांसपेशियों का समूह छाती या छाती ("पेक्स") है।

यह ध्यान देने योग्य है कि सामने वाले तेंदुओं को भी बेंच दबाकर मजबूती से शामिल किया जाता है, और यह एक कारण है कि बहुत से तगड़े लोगों का कहना है कि उन्हें डंबल के सामने की जरूरत नहीं है, क्योंकि कंधे के सामने के हिस्से छाती पर भारी काम करता है दिन। हाथ की पीठ पर तीरियां भी एक माध्यमिक प्रेमी हैं

बेंच प्रेस का फ्लैट बेंच संस्करण समग्र छाती का काम करता है। कुछ लोग इसे "मध्य छाती" व्यायाम मानते हैं, जबकि झुकने वाले डंबबेरी बेंच प्रेस में "ऊपरी छाती" (क्लैविक्यूलर पेचकल) पर जोर दिया जाता है और गिरावट वाली बेंच प्रेस "कम छाती" पर जोर देती ह

उपकरण की ज़रूरत

इस व्यायाम के लिए डंबबेल्स और फ्लैट बेंच की आवश्यकता होती है।

जिन लोगों के पास बेंच नहीं है, वे अक्सर बजाय पुश अप करते हैं, जो शरीर के वजन के साथ एक ही आंदोलन पैटर्न है। हालांकि, जैसा कि आप मजबूत हो जाते हैं, जब तक कि आप प्रतिरोध को जोड़ते हैं, जैसे कि भारित बनियान या बैकपैक, अंततः पुश अप को बहुत आसान बनाते हैं और आप केवल प्रगति के लिए प्रतिनिधि बढ़ा सकते हैं। बेंच प्रेस आप प्रगति के लिए dumbbells के वजन को बढ़ाने के लिए अनुमति देता है तो यह धक्का अप से परे एक तार्किक अगले कदम है।

लाभ 

डंबबेल फ्लैट बेंच प्रेस एक मिश्रित अभ्यास है, जिससे आपको भारी भार का उपयोग करने की अनुमति मिलती है और इसलिए छाती में मांसपेशियों के आकार और ताकत का निर्माण करने के लिए उत्कृष्ट है।

कई लोग शिकायत करते हैं कि लोहे के बेंचिंग, खासकर जब लिफ्ट को भारी समय से प्रशिक्षण देना, कंधों में दर्द पैदा करना शुरू हो जाता है। डंबल संस्करण को कंधे के जोड़ पर आसान लगता है।

लोहे के बल पर डंबल के एक अन्य लाभ यह है कि आप एक स्पॉटटेन के बिना व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप किसी सेट में अंतिम प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आप बस डंबल्स को नीचे सेट कर सकते हैं, जबकि एक लोहे के दबदबे में फंसते हुए एक समस्या हो सकती है।

इसके अलावा, डंबल्स का उपयोग व्यायाम को और अधिक ईमानदार रख सकते हैं क्योंकि आप अपनी सीने से भार उछाल नहीं सकते, जो कि एक आम गलती है / धोखा देती है जो कई लोग करते हैं जब बॉल एक लोहे का दंड के साथ दबाते हैं।

नुकसान

अधिकतम ताकत के लिए लोहे का दंड बेहतर माना जा सकता है क्योंकि भारी वजन अधिक आसानी से इस्तेमाल किया जा सकता है। एक लोहे का दंड के साथ 260 पाउंड दबाकर बेंच कई भारोत्तोलकों के लिए कोई समस्या नहीं है, लेकिन डंबल्स (प्रत्येक हाथ में 130 पाउंड) के साथ 260 पाउंड दबाव डालने के लिए अजीब हो सकता है, न कि कई जिमों में 100-120 पाउंड से अधिक डंबल भी नहीं होते हैं।

निष्पादन / उचित प्रपत्र

डंबल्स की एक जोड़ी पकड़ो और अपने घुटनों पर बैठे डंबबेल्स के साथ फ्लैट बेंच पर बैठो।

पीठ पर वापस लेटें और अपनी छाती से ऊपर की स्थिति में डंबल को दबाएं।

जब तक वे अपनी छाती के साथ स्तर तक धीमे हो जाएं आपको तल पर खिंचाव के ऊपर का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है

नियंत्रण के तहत, छाती के ऊपर और एक साथ सीधे डंबल को दबाएं। अधिकांश लोग डंबल को एक साथ स्पर्श करते हैं और अधिकतम संकुचन के लिए निचोड़ करते हैं, हालांकि शीर्ष पर भी डुंबल्स को थोड़ा अलग रखने के लिए ठीक है।

वांछित प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं।

जब तक बिल्कुल जरूरी नहीं तो डंबल ड्रॉप न करें। वजन कम करना जिम व्यायाम शिष्टाचार है, यह डंबबेल्स को नुकसान पहुंचा सकता है, या एक भीड़ भरे जिम में अपने आप को या आसपास के उत्थान करने वालों को चोट पहुंचा सकता है। जब आपके सेट खत्म हो जाएं तो अपने जांघों पर डंबल को वापस सेट करने की तकनीक जानें, फिर खड़े होकर, हाथों में डंबल लगाए हुए हों और वजन को फिर से छेड़ना।

मानक रूप में आप अपने हाथों को अपने पक्ष में भड़काने की कोशिश करते हैं, ताकि वे आपके शरीर से एक नब्बे डिग्री कोण पर हैं और आपके हथेलियां आगे (अपने पैरों की तरफ) का सामना कर रही हैं। बेंच प्रेस के लिए डंबल्स का उपयोग आम तौर पर कंधे के जोड़ों पर कुछ हद तक कम तनावपूर्ण माना जाता है।

हालांकि, यदि आपके पास संवेदनशील कंधे जोड़ है, तो आप अपने हथेलियों को थोड़ा में बदल सकते हैं, इसलिए वे एक दूसरे का सामना कर रहे हैं, और अपने ऊपरी बाहों को थोड़ी-थोड़ी में खींच कर अपने शरीर के करीब खींच सकते हैं। यह "कोहनी में टक गया" स्थिति में पेक कण्डरा और कंधे के जोड़ पर कम दबाव होता है।