Dumbbell Pullovers – Chest Exercise

यदि आप औसत आदमी के छाती कार्यक्रम पर नजर डालते हैं तो आप निस्संदेह चयनित अभ्यासों की अपनी सूची के शीर्ष के पास बेंच प्रेस देखेंगे। यह लगभग बिना कहता है कि बेंच प्रेस जिम में सबसे लोकप्रिय आंदोलनों में से एक है और मैंने पिछले लेख में पहले इसके बारे में लिखा है।

छाती के लिए मुख्य आंदोलन के रूप में बेंच प्रेस के प्रदर्शन के अलावा, पुरुष अक्सर छाती के विकास में मदद करने के लिए विभिन्न सहायक या अनुपूरक अभ्यास शामिल करते हैं, सबसे सामान्य अभ्यास जिसमें डंबेल प्रेस (फ्लैट, झुकना या गिरावट) जैसी चीजें हैं,  भारित डुबकी ज्यादातर मामलों में पुरुषों के अधिकांश इन कुछ अभ्यासों से बहुत ज्यादा नहीं हटेंगे और इसके साथ बिल्कुल कुछ भी गलत नहीं है वे सबसे निश्चित रूप से काम किया मिलेगा

लेकिन क्या होगा अगर आप केबल उड़ने से बीमार और थक गए हो? क्या होगा यदि आपके कंधे भारित ढक्कन को और नहीं संभाल सके? क्या कोई ऐसा अन्य व्यायाम है जो छाती को प्रभावी रूप से लक्षित कर सकता है?

हाँ क्यों है

मुझे आपको डंबेल तालाब के साथ परिचय देना चाहिए

पुल ओवर लंबे समय से भूल गए एक कसरत है जो कि व्यायामशाला के स्वर्ण युग में सबसे अधिक जिम जाने वालों के लिए मुख्य आधार माना जाता था। वास्तव में, वापस तो पुल अपर्स ऊपरी शरीर के लिए एक फूहड़ के समकक्ष माना जाता था और बहुत सम्मान के साथ regaled थे। लोग वापस आश्वस्त थे कि आपको अपने रूटीन में पुल को शामिल करने की आवश्यकता होती है अगर आप बड़े और मोटे सीने को विकसित करना चाहते हैं जितना आपको बड़ी और शक्तिशाली पैर बनाने के लिए स्क्वाट्स को शामिल करना है

तालाबंदी और फूहड़ के बीच के रिश्ते को उस रास्ते से ज्यादा स्पष्ट नहीं किया जा सकता था, जिसमें तालाब का प्रदर्शन किया गया था। वापस तो यह "साँस लेने के पुल" के रूप में किया गया था, जैसा कि साँस लेने वाले स्क्वैस का एक सेट करते थे। वास्तव में, आप में से कुछ कुख्यात 20 रिप स्क्वाट रूटीन से परिचित हो सकते हैं जो रैन्डल स्ट्रॉसन द्वारा उत्कृष्ट पुस्तक सुपर स्क्वैस में लोकप्रिय हैं। बहुत अधिक विस्तार में जाने के बिना, नियमित रूप से आप बैक स्क्वाट्स के लिए अपने 10 आरएम मैक्स का उपयोग कर रहे थे और इसके साथ 20 प्रतिनिधि काम कर रहे थे, लिफ्ट को पूरा करने के लिए reps (आराम से विराम तकनीक के समान) के बीच में कई सांस लेते थे। खैर, दिन में वापस, पुल पर चलने वाले वास्तव में एक ही फैशन में किया जाता था! आम तौर पर, लोग उन्हें हल्के वजन के साथ 20 के सेट के लिए करते हैं, यह सुनिश्चित करने के साथ कि वे प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच गहरी साँस लेने से अपने फेफड़ों की क्षमता को अधिकतम कर रहे थे। यह वास्तव में आम तौर पर देखा गया था कि दो अभ्यास (साँस लेने और सांस लेने वाले पुल) को एक साथ रखा गया था। जैसा कि आपको संदेह नहीं है, यह हृदय शरीर को नष्ट करने का एक शानदार तरीका था, जबकि कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर टैक्सिंग भी था।

एक जबरदस्त कसरत के बारे में बात करो!

आपके रिबैकेज को शारीरिक रूप से विस्तारित करके अपनी छाती की चौड़ाई और गहराई में वृद्धि करने में सक्षम होने के रूप में पुलवाले का आह्वान किया गया था। तंत्र जिसके द्वारा यह कथित तौर पर घटित हुआ था वह आपकी पसलियों के बीच उपास्थि के विकास से था। पुलाव को आपके रिब कार्टिलेज को फैलाना था और आप अपने फेफड़ों के विस्तार (इसलिए गहरे साँस लेने) का विस्तार करने की अनुमति देते थे। इसके बदले में आपकी छाती के आकार और गहराई में अंततः बढ़ोतरी होगी। जब हम अब जानते हैं कि यह शारीरिक रूप से असंभव है, तो व्यायाम अभी भी एक शक नहीं है, एक मोटी छाती और व्यापक वसा का एक सेट बनाने का एक शानदार तरीका है।

ये सही है!

आपके छाती को लक्षित करने के लिए न केवल डंबल तालाब एक महान व्यायाम है, बल्कि आपके लेट को भी मुश्किल से मारना होगा, जिससे यह एक उत्कृष्ट परिसर आंदोलन बन जाएगा।

मेरी राय में, यह व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका आपकी मुख्य छाती अभ्यास के पूरक या पूरक आंदोलन के रूप में है। उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, आप बेंच प्रेस को अपनी मुख्य छाती अभ्यास के रूप में 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट (या 3 के 6 या 8 सेट के 4 सेट) जैसे कुछ कर रहे हैं। मैं डंबल पुलोवर्स को बेंच प्रेस में एक पूरक अभ्यास के रूप में शामिल करता हूं और 2 से 20 पुनरावृत्तियों के सेट करता हूं। कवायद व्यायाम से अधिक का लाभ लेने के लिए प्रतिनिधि को उच्च रखने के लिए है। निजी तौर पर, मैंने कभी डंबल पुल के साथ बहुत भारी जाने की उपयोगिता नहीं देखी है अगर कुछ भी, यह चोट की संभावना बढ़ जाती है क्योंकि आपके चेहरे पर एक भारी डंबल संक्रमण के रूप में एक धूर्त प्रस्ताव बन सकता है।

सुरक्षा के बारे में बोलते हुए, आजकल आप में से कई ने शायद अपने वाणिज्यिक जिम में हैमर स्ट्रेंन्थ पुलवाही मशीन देखा है जब तक हम मशीनों के सबसे बड़े प्रशंसकों नहीं हैं, हम हथौड़ा ताकत सामान और उनके पुल के यंत्र की तरह हैं, उनके बेहतर उपकरणों के टुकड़ों में से एक है। पुलवापर मशीन आपको व्यायाम को बहुत ही सुरक्षित तरीके से करने की अनुमति देती है। डंबल के विपरीत, अपना चेहरा वजन के साथ तोड़ने का कोई खतरा नहीं है। यदि आपके पास उपकरण के इस टुकड़े तक पहुंच है, तो इसका हर तरह से इस्तेमाल होता है, लेकिन हम अभी भी महसूस करते हैं कि आपको पुराने स्कूल जाना चाहिए और क्लासिक डंबल भिन्नता के साथ रहना चाहिए।

व्यायाम करने के तरीके के अनुसार, यह बहुत आसान है। यहां एक बेहतरीन क्लिप है जो कि पुलवापर करने के तरीके का प्रदर्शन करती है (ध्यान दें कि इस वीडियो के टीकाकार ने अक्षय आंदोलन के रूप में पुल पर जोर दिया है):