डम्बल कर्ल्स
इस व्यायाम में सीघे खड़े होकर एक ही वजन के डम्बल को दोनों हाथो से उठाते है। हाथो को डम्बल पकड़ने के बाद अपनी कलाई की शक्ति के सहारे दोनों डम्बलों कन्धो की ऊंचाई तक एक साथ ऊपर की ओर लाएं। यदि दोनों डम्बलो एक साथ ऊपर उठने की असुविधा हो तो एक _एक हाथ से क्रमशः उठाकर भी अभ्यास कर सकते है इस व्यायाम से कलियों और बंहा की मासपेशियां पुष्ट करती हैटू हैण्ड्स कर्ल __पावो को कन्धाो की में फैलाकर और भुजाओ को सीधा रखते हुए झुककर बार बैल रॉड को नीचे से मजबूत पकड़ कर के उतना भर उठाये जितना भर असनी से उठा सकते है मजबूत पकड़ के साथ बार बैल को जांघो तक लाये। तनकर खड़े रहे ओर बार बैल को इतना ऊपर ले जाएँ के वह कंन्धो के समकक्ष आ जाएं।, इस दौरान कोहनियां कमर के साथ मजबूती से सटी रहनी चाहिएं। ऐसा करने को केवल भुजाओं का अग्र भाग हरकत में रहे तथा उपरवाले भाग की मांसपेशियां स्थित और गतिहीन -सी रहें। कोहनियां पूर्ववत कमर से लगी रहे। इस व्यायाम में कमर को इधर -उधर घूमने और झुकने से बचाएं। सीधे तनकर पूरे पांव जोर डालते हुए खड़े रहे। बरबैल को ऊपर उठया है उसी मंथर गति से करे। जिस गति से आपने बार बैल को उठाया है उसी मंथर गति से नीचे पूर्व अवस्था में लाएं नीचे की अवस्था में भी उतना ही प्रयास और न मेहनत करे ,जितना ऊपर उठने के लिए किया था शरीर को बिल्कुल भी ढीला न छोड़े। इससे आप की मांसपेसिया सामान रूपसे कसावट अनुभव करेगी। अभ्यास प्रकार से ६ अभ्यास और ६ बार उठाएं और नीचे लाएं। और धीरे _धीरे अभ्यास द्वारा १२ बार तक करे।
डीप नीज बेण्ड __जैसे की इस अभ्यास के नाम से ही प्रकट होना है इससे घुटने को गहराई से मोड़ना पड़ता हैदोनों पपैरो के बीच ६ इंच का फासला रखकर आप घुटने मोड़कर,पंजों पर शरीर का भार डालते हुए बैठ जाएं। सीना तना हुआ, पीठ सीधी और नजरे सामने रखे घुटनो के करीब लोटेड रखी बार बैल के रॉड पर दोनों हाथ मजबूती से ऊपर की तरफ से पकड़कर कलाइयों पर जोर देते हुए बार बैल उठाएं और सीने को सीध में लाएं। सन्तुलन बनाते हुए भर को ऊपर उठाएं हाथों को तान दें। फिर धीरे से नीचे लाये।
इस व्यायाम को १० बार करे अभ्यास द्वारा २० बार बढ़ाएं।इस व्यायाम के लिए स्कवैट रैक की आवश्यकता पड़ती है।
No comments:
Post a Comment