Incline Dumbbell Fly

पीठ को समायोजित करें ताकि बेंच की सीमा 35-45 के बीच का कोण हो?
कंधे की चौड़ाई या थोड़ा अधिक अलग के बारे में फर्श पर सपाट पैर के साथ पीठ पर फेस-अप की स्थिति में झूठ बोलें और घुटनों के बारे में 90 के आसपास flexed।
तटस्थ पकड़ के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ो, यानी, भीतर की ओर पड़ने वाले हथेलियों के साथ, और हथियार पूरी तरह से विस्तारित या छाती से ऊपर बंद।
सामान्य से थोड़ी अधिक साँस लेते हैं और फिर अपने सांस को पकड़ते हैं क्योंकि आप बाहों में हाथों को कम करते हैं। जैसे ही हथियार बाहर निकलते हैं, कोहनी को थोड़ा मोड़ कर लेते हैं और निष्पादन के दौरान इस हाथ की स्थिति को पकड़ते हैं।
ऊपरी बाहों के रूप में कंधे का स्तर या थोड़ा नीचे का दृष्टिकोण, और आपको कंधे में एक मजबूत खिंचाव लग रहा है, धीरे-धीरे उल्टे दिशाओं को धीरे-धीरे और आसानी से। नीचे की स्थिति में बंद न करें।
अपनी सांस को पकड़ते रहो, जैसा कि आप हथियार वापस ऊर्ध्वाधर स्थिति तक खींचते हैं। जैसा कि आप रास्ते पर सबसे मुश्किल बिंदु पास या जैसा कि आप ऊर्ध्वाधर स्थिति तक पहुंच जाते हैं, उसे छोड़ें। हथियारों के साथ क्षणिक रूप से रोकें और फिर दोहराएं।
सुनिश्चित करें कि हथियार पूरे आंदोलन के दौरान कंधे के साथ बने रहें।

ट्रेनिंग टिप्स



मांसपेशियों के प्रभावी विकास के लिए इस अभ्यास के लिए अतिरिक्त वजन की आवश्यकता नहीं है क्योंकि यह लीवरेज पर अधिक निर्भर करता है। चाबी अपेक्षाकृत सीधे हथियारों को बनाए रखना है क्योंकि आप इसे अधिक से अधिक प्रतिरोध के लिए पक्षों से बाहर कर देते हैं। कोहनी को 90 वें स्थान पर रखते हुए? आप लगभग दो बार वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है लेकिन प्रभावी प्रतिरोध एक ही है। इसके अलावा हथियारों के साथ 90 तक तुला? नीचे की स्थिति में, आप झुकने के डंबल फ्लाई के विरोध में डैंबेल बेंच प्रेस की अधिक कोशिश कर रहे होंगे।
इस अभ्यास के दौरान कंधे संयुक्त में गति की सामान्य सीमा से अधिक न हो यदि हथियार कंधों के स्तर से बहुत दूर हो जाते हैं, तो आप कंधे के संयुक्त और प्रभावित मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव रख सकते हैं। यह कंधे-छाती जंक्शन पर खिंचाव के निशान का एक सामान्य कारण है और मांसपेशियों के फाइबर या रंध्र के फाड़।
तनाव के कारण कंधों पर रखा जा सकता है, खासकर सावधान रहें यदि आप एक पेक-डेक मशीन पर इस अभ्यास को करते हैं। कई मशीनों पर हाथ पैरों के चरम पीछे की स्थिति के कारण, व्यायाम शुरू होने पर अत्यधिक तनाव कंधे पर रखा गया है। जब आप डंबल्स का इस्तेमाल करते हैं, तो आप आंदोलन को अधिक सुरक्षित रूप से नियंत्रित कर सकते हैं।
आंदोलन के नियंत्रण के लिए इस अभ्यास में श्वास बहुत महत्वपूर्ण है, विशेषकर जब नीचे की ओर से आंदोलन को दिशा बदलते हुए सुनिश्चित करें कि आप श्वास और अपने श्वास को पकड़ते हैं क्योंकि आप वजन कम करते हैं और संक्रमण को ऊपर की ओर बनाते हैं। सशक्त रूप से श्लोक करें क्योंकि आप निर्मित गति के आंतरिक दबाव को दूर करने के लिए गति की सीमा में सबसे कठिन बिंदु पास करते हैं।
छाती की मांसपेशियों की एक भी मजबूत संकुचन के लिए और serratus पूर्वकाल की मांसपेशियों की पूर्ण संलिप्तता लाने के लिए, हथियारों को ऊंचे और छाती के ऊपर जितना संभव हो उतना करीब बढ़ाएं।
अभ्यास करते समय स्थिरता का बीमा करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप फर्श के संपर्क में पैर बनाए रखें आपको पैरों के माध्यम से फर्श के खिलाफ कुछ दबाव का सामना करना चाहिए।
सुनिश्चित करें कि कंधे और ऊर्ध्वाधर विमान में हथियार बने रहें। मध्य छाती के नीचे या सिर के नीचे की शस्त्र को कम करने से कंधे पर अत्यधिक तनाव हो सकता है।
लगभग 35-45 में बेंच के कोण को रखें? क्षैतिज के लिए 45 से अधिक कोण कोण सेट करना? अभ्यास को बदलता है ताकि यह पार्श्व हाथ बढ़ाने के करीब हो, जबकि बहुत कम होने पर बेंच प्रेस के करीब है। इस प्रकार, 35-45? आदर्श कोण है
जब सीधा सीधा ऊपर हों तो सीधा या हथियार भी बंद करें तब वजन मुख्य रूप से हड्डियों द्वारा समर्थित होगा और मांसपेशियों को क्षणभर आराम कर सकता है। लेकिन, जैसा कि आप कम और डंबल्स को बढ़ाते हैं, कोहांस को तनाव को कम करने के लिए कोहनी को थोड़ा मोटा रखें।


प्रमुख मसलों में शामिल

झुकने के डंबल फ्लाई में, कंधे की संयुक्त और कंधे की कंधे की मांसपेशियां शामिल हैं। कंधे संयुक्त में पूर्वकाल तेंदुआ, कोरकोब्राचायालिस और ऊपरी छात्राय की प्रमुख मांसपेशियां प्रमुख भूमिकाएं निभाती हैं। त्रिस्तरीय एक तीन हिस्से की मांसपेशियों है जो पूरे कंधे को सामने, ऊपर, ऊपर और पीछे से कवर करती है इस अभ्यास में, यह मुख्य रूप से पूर्वकाल तलछट है और इसमें मध्य तारामंडल के पूर्वकाल भाग शामिल हैं। कोराकोब्राचायलिस एक छोटा मांसपेशियों है जो हाथों के सामने और भीतर की तरफ तराश और पेक्टोरेलिस की प्रमुख मांसपेशियों के नीचे स्थित है। छाती की अधिकतर छाती को कवर करने वाली छात्रायिका बड़ी पेशी है। यह स्केपुला की पूर्वकाल सीमा से पूरे छाल की लंबाई और पहले छः पसलियों के कार्टिलेज को चलाता है जो घास का तमाशा पर लगाया जाता है जो तिलुक के सम्मिलन के करीब है।