कोई बात नहीं कितनी देर तक आप अपने मध्यावधि के सामने एक योग पट्टिका पकड़ सकते हैं या कितने रैंप कर सकते हैं, जिम के न्यायाधीशों के लोग आप पर आप कितना बेंच कर सकते हैं हमेशा था हमेशा है। "ठीक है," आप कहते हैं, "मैं उनके लिए ट्रेन नहीं करता हूं।" लेकिन आप 185 में अधिकतम होने के बारे में बिल्कुल खुश नहीं हैं, क्या आप हैं?
बिंदु है: यह बार में कुछ प्लेटें जोड़ने का समय है हमें यह करने में आपकी सहायता करने के लिए कार्यक्रम मिला है, और इसकी सादगी आपको आश्चर्यचकित कर सकती है आप जल्दी-जल्दी आठ सप्ताह में बड़े लाभ देखेंगे, हम मानते हैं कि आपने अधिकतम 35 पाउंड जोड़े हैं। यह एक साल में कुछ पावरलिफ्टर्स जोड़ सकते हैं।
यह काम किस प्रकार करता है
हम नहीं चाहते हैं कि आपको सड़क से कुछ साल तक कंधे की पीड़ा हो। तो अपने कोहनी के साथ बेंच अपने पक्षों के पास टकरा गया और अपनी पीठ के किनारे पर यह आपके कंधे से बहुत अधिक दबाव लेता है और आपके ट्राइसेप्स को अधिक शामिल करता है, सुरक्षित और मजबूत बेंच दबाने के लिए। आप जितना भारी इस्तेमाल कर रहे हैं उतना ही प्रशिक्षण में जा रहे हैं दिन के अपने मुख्य अभ्यास पर तीन प्रतिनिधि का सेट त्वरित ताकत लाभ के लिए आदर्श है (हालांकि आपको इस श्रेणी में प्रशिक्षित नहीं किया गया है, हालांकि नीचे थोड़ा-थोड़ा हल्का होना पड़ सकता है)। कार्यक्रम पूरे शरीर को काम करता है, जो संतुलन बनाए रखने और समग्र विकास को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
दिशा-निर्देश
आठ हफ्तों के लिए सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत (1, 2, और 3) को पूरा करें प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। प्रत्येक कसरत में लगभग 35 मिनट लगेंगे।
प्रत्येक व्यायाम को सीधा सेट के रूप में पूरा करें, अगले नियम पर जाने से पहले एक व्यायाम के लिए सभी निर्धारित सेटों को पूरा करें। यदि आपने अपनी मुख्य लिफ्टों पर पहले प्रति सेट तीन रेसों से प्रशिक्षित नहीं किया है (यह वज़न है जितना भारी है, यह केवल तीन प्रतिनिधि के लिए आपको सीमित करता है), दो हफ्ते का प्रशिक्षण खर्च करने के लिए प्रति सेट पांच प्रतिनिधि के साथ परिचित होने शुरू करें। हफ्ते 4 को छोड़कर हर हफ्ते प्रत्येक कसरत के पहले व्यायाम पर उपयोग करने वाले पंडों को बढ़ाने का प्रयास करें। उस सप्ताह, हल्के वजन का उपयोग करें और प्रत्येक व्यायाम पर 12 प्रतिनिधि करें- इन सेटों को असफल रहने के लिए न लें। पूरे आठ सप्ताह के कार्यक्रम के लिए इस चक्र को दोहराएं।
बिंदु है: यह बार में कुछ प्लेटें जोड़ने का समय है हमें यह करने में आपकी सहायता करने के लिए कार्यक्रम मिला है, और इसकी सादगी आपको आश्चर्यचकित कर सकती है आप जल्दी-जल्दी आठ सप्ताह में बड़े लाभ देखेंगे, हम मानते हैं कि आपने अधिकतम 35 पाउंड जोड़े हैं। यह एक साल में कुछ पावरलिफ्टर्स जोड़ सकते हैं।
हम नहीं चाहते हैं कि आपको सड़क से कुछ साल तक कंधे की पीड़ा हो। तो अपने कोहनी के साथ बेंच अपने पक्षों के पास टकरा गया और अपनी पीठ के किनारे पर यह आपके कंधे से बहुत अधिक दबाव लेता है और आपके ट्राइसेप्स को अधिक शामिल करता है, सुरक्षित और मजबूत बेंच दबाने के लिए। आप जितना भारी इस्तेमाल कर रहे हैं उतना ही प्रशिक्षण में जा रहे हैं दिन के अपने मुख्य अभ्यास पर तीन प्रतिनिधि का सेट त्वरित ताकत लाभ के लिए आदर्श है (हालांकि आपको इस श्रेणी में प्रशिक्षित नहीं किया गया है, हालांकि नीचे थोड़ा-थोड़ा हल्का होना पड़ सकता है)। कार्यक्रम पूरे शरीर को काम करता है, जो संतुलन बनाए रखने और समग्र विकास को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।
दिशा-निर्देश
आठ हफ्तों के लिए सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत (1, 2, और 3) को पूरा करें प्रत्येक सत्र के बीच कम से कम एक दिन आराम करें। प्रत्येक कसरत में लगभग 35 मिनट लगेंगे।
प्रत्येक व्यायाम को सीधा सेट के रूप में पूरा करें, अगले नियम पर जाने से पहले एक व्यायाम के लिए सभी निर्धारित सेटों को पूरा करें। यदि आपने अपनी मुख्य लिफ्टों पर पहले प्रति सेट तीन रेसों से प्रशिक्षित नहीं किया है (यह वज़न है जितना भारी है, यह केवल तीन प्रतिनिधि के लिए आपको सीमित करता है), दो हफ्ते का प्रशिक्षण खर्च करने के लिए प्रति सेट पांच प्रतिनिधि के साथ परिचित होने शुरू करें। हफ्ते 4 को छोड़कर हर हफ्ते प्रत्येक कसरत के पहले व्यायाम पर उपयोग करने वाले पंडों को बढ़ाने का प्रयास करें। उस सप्ताह, हल्के वजन का उपयोग करें और प्रत्येक व्यायाम पर 12 प्रतिनिधि करें- इन सेटों को असफल रहने के लिए न लें। पूरे आठ सप्ताह के कार्यक्रम के लिए इस चक्र को दोहराएं।
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