घर पर अच्छी ताकत बनाने वाली छाती की कसरत में एक चुनौती हो सकती है, खासकर अगर आपके पास कोई उपकरण नहीं है। यह दिनचर्या पुश अप के चयन की समस्या को हल करता है जो अगले दिन आपको आसानी से पीड़ा कर सकता है।
जो शरीर के अन्य क्षेत्रों को लक्षित करता है हम इसे किसी भी प्रकार के कार्डियो से पहले ही जोड़ते हैं और साथ में ऊपरी पीठ (इस कसरत में इस्तेमाल होने वाले मांसपेशियों का विरोध करने) को लक्षित करते हैं ताकि एक अच्छी तरह से नियमित रूटीन बन सके।
यदि आप सबसे कठिन संस्करण के साथ काम कर सकते हैं तो आप आसानी से अगले दिन अपने सीने में दर्द कर सकते हैं, लेकिन एक ही दिन में दो बार इस दिन के दौरान दो घंटे से टूटकर अगर आप इसे बड़े पैमाने पर / शक्ति निर्माण के लिए उपयोग करना चाहते हैं तो सबसे अच्छा है यदि आप आकार बढ़ाने की इच्छा रखते हैं तो आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के "नकारात्मक" पर भी ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे इन संस्करणों के लिए पुनरावृत्ति के नकारात्मक हिस्से को धक्का देना जमीन के नीचे गिरावट है यदि आप धीमे नियंत्रित ड्रॉप पर ध्यान केंद्रित करते हैं, भले ही आप अपने आप को पुश नहीं कर सकें, तो यह धक्का की प्रभावशीलता में वृद्धि करेगा और आपको अधिक ताकत और आकार बनाने की अनुमति देगा।
नीचे प्रत्येक पुश को भिन्नता का एक और अधिक गहराई से वर्णन किया गया है और प्रत्येक के सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए
कसरत संरचना:
प्रत्येक सेकंड के बीच में 30 सेकेंड के साथ 30 सेकेंड सेट वैकल्पिक व्यायाम की चटाई के अलावा कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं है
सिंगल लेग पुश अप: यह आपका सबसे चुनौतीपूर्ण धक्का होना चाहिए, इसलिए प्रत्येक पुनरावृत्ति का अधिकतम लाभ लेने के लिए अपने आप को पुश करना सुनिश्चित करें। अपने पैरों के साथ अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर कंधे की चौड़ाई या चौड़ी तक फैलकर एक पैर उठाना शुरू करें ताकि यह जमीन से घूम रहा हो, फिर प्रत्येक पुनरावृत्ति को पूरा करें जैसा कि आप एक पारंपरिक धक्का लेंगे। जितना चौड़ा आप अपने पैरों को कठिन बनाते हैं, उतना ही धक्का होगा क्योंकि यह एक हाथ में ज्यादा वजन रखेगा। आप वास्तव में यह बात कर सकते हैं कि आप 100% लोड के लिए सिर्फ एक हाथ का उपयोग कर रहे हैं। उस पल को स्विच करें जो उस समय के बराबर और / या पुनरावृत्ति के लिए दोहराया जाता है।
वाइड पुश अप: एक पारंपरिक पुश की तरह पूरी तरह से किया गया था, लेकिन आपके हाथों को व्यापक रूप से सेट किया गया है जैसा कि सहज है और आप नियंत्रित कर सकते हैं हम अपने कोहनी की चौड़ाई के बाहर 2 से 4 इंच हाथ का सुझाव देते हैं जब हथियार सीधे आपके पक्ष से निकलते हैं यह संस्करण आपकी छाती की मांसपेशियों पर अधिक दबाव डालता है, इसलिए अपने घुटनों पर छोड़ दें यदि आपका फ़ॉर्म स्लाइड करना शुरू होता है
खा है.
यद्यपि यह दिनचर्या जरूरी नहीं कि कैलोरी के लिए भारी हिट, कम अंत पर 64 और उच्च अंत पर 113, यह शक्ति प्रशिक्षण के बाद के प्रभाव के कारण होने के बाद कैलोरी जलाए जाने के बाद भी यह जारी रहेगा। यद्यपि एक HIIT रूटीन के बाद के रूप में उच्च नहीं है, यह अभी भी पर्याप्त अतिरिक्त जला तक जोड़ सकता है कि ताकत प्रशिक्षण और सामूहिक इमारत (अपेक्षाकृत) का वर्णन करने के लिए लंबे समय में स्थायी रूप से आपके चयापचय में वृद्धि नहीं होती है।
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