इस अभ्यास को झुकने वाली तिरछी एक्सटेंशन कहा जा सकता है, जो आगे बढ़ने पर ढलान, गिरावट आदि शामिल है।
कोहनी प्लेसमेंट और वजन कम करना इस बड़े हथियार कसरत से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। बेशक, सुरक्षा कुंजी है इस अभ्यास को अपने दम पर न करें, अगर आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि आप भारी वजन का उपयोग नहीं करते हैं यदि यह आपकी पहली बार खोपड़ी क्रशर्स की कोशिश कर रहा है, तो आप कितना भी ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ उठा सकते हैं।
बेंच पर लेटें और यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी पीठ ठीक है। आपको उसी स्थिति में होना चाहिए, जैसा कि आप एक बेंच प्रेस के साथ करेंगे। ध्यान रखें कि यदि एक तरफ दूसरे से ज्यादा की तरफ लटका हुआ है तो आप आसानी से अपने कंधों को चोट पहुंचा सकते हैं।
वजन ऊपर दबाएं और सुनिश्चित करें कि आपके ऊपरी बाहों को मंजिल तक लम्बवत है। स्वाभाविक रूप से, वे फ्लैट बेंच पर इस तरह होंगे, लेकिन इसे ध्यान रखें जब गिरावट और ढलान की स्थिति का उपयोग करें।
जब आप अपने हथियार को कम करते हैं और अपना हथियार बढ़ाते हैं, तो अपने ऊपरी हथियार को आगे न हटाएं आपके कंधे पर किसी भी लोड को रोकने के लिए आपको केवल अपने कोहनी को ठोकर लेना चाहिए, साथ ही आपको एक सभ्य बांह की कसरत भी मिलनी चाहिए।
धीरे-धीरे अपने माथे की ओर वजन कम करें जैसे कि इस भाग के दौरान नकारात्मक प्रदर्शन करना। बहुत अधिक वजन या गति निश्चित रूप से वज़न को आपकी खोपड़ी को कुचलने दें।
अपनी कोहनी फ्लेक्स करें और वजन का विस्तार करें। आप वास्तव में अपने हथियार को बंद करने से पहले ही रोकते हैं, क्योंकि इससे आपके ट्रिसाप्स को आराम मिलेगा। हर समय अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें पूरे आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी को आपके शरीर के करीब रहने की ज़रूरत है अपनी कोहनी को भड़काना न करें, क्योंकि इससे आपके ट्राइसेप्स को लोड कम कर सकता है।
बार खोपड़ी क्रशर के साथ आसान सुपरसेट
खोपड़ी क्रशर एक सुपरसेट के दौरान अपने तनाव को लगातार तनाव में रखने की आसान क्षमता प्रदान करते हैं। सुपरर्ससेट तब होते हैं जब आप किसी दूसरे व्यायाम के दूसरे सेट के ठीक बाद व्यायाम सेट करते हैं यह एक मछलियां व्यायाम करने की तरह है और उसके बाद एक त्रिशूल का अभ्यास कर रहा है।
समस्या यह है कि सबसे अधिक सुपरसेट्स के लिए आपको अगले अभ्यास के लिए सेट करने के लिए तनाव को रोकना होगा। लेकिन खोपड़ी क्रशर के साथ आप तनाव को न रोकते हुए तुरंत अगले ट्राइसेप्स आंदोलन में चले जाते हैं। अन्य व्यायाम जो जोड़े अच्छी तरह से triceps प्रेस जब आप ईज़ी-बार या सीधे बार का उपयोग करते हैं
एक अन्य नोट पर, आप अपने ईज़ी-बार खोपड़ी क्रशर के लिए बार के अंत में बैंड और स्क्वाश और बेंच प्रेस जैसी बैंड जोड़कर अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। एक भागीदार निश्चित रूप से आवश्यक है अतिरिक्त तनाव भयानक बाड़े की शक्ति का निर्माण होगा।
कोहनी प्लेसमेंट और वजन कम करना इस बड़े हथियार कसरत से सबसे अधिक प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है। बेशक, सुरक्षा कुंजी है इस अभ्यास को अपने दम पर न करें, अगर आप भारी वजन का उपयोग कर रहे हैं इसके अलावा, यह सुनिश्चित करें कि आप भारी वजन का उपयोग नहीं करते हैं यदि यह आपकी पहली बार खोपड़ी क्रशर्स की कोशिश कर रहा है, तो आप कितना भी ओवरहेड एक्सटेंशन के साथ उठा सकते हैं।
बेंच पर लेटें और यह सुनिश्चित कर लें कि आपकी पीठ ठीक है। आपको उसी स्थिति में होना चाहिए, जैसा कि आप एक बेंच प्रेस के साथ करेंगे। ध्यान रखें कि यदि एक तरफ दूसरे से ज्यादा की तरफ लटका हुआ है तो आप आसानी से अपने कंधों को चोट पहुंचा सकते हैं।
वजन ऊपर दबाएं और सुनिश्चित करें कि आपके ऊपरी बाहों को मंजिल तक लम्बवत है। स्वाभाविक रूप से, वे फ्लैट बेंच पर इस तरह होंगे, लेकिन इसे ध्यान रखें जब गिरावट और ढलान की स्थिति का उपयोग करें।
जब आप अपने हथियार को कम करते हैं और अपना हथियार बढ़ाते हैं, तो अपने ऊपरी हथियार को आगे न हटाएं आपके कंधे पर किसी भी लोड को रोकने के लिए आपको केवल अपने कोहनी को ठोकर लेना चाहिए, साथ ही आपको एक सभ्य बांह की कसरत भी मिलनी चाहिए।
धीरे-धीरे अपने माथे की ओर वजन कम करें जैसे कि इस भाग के दौरान नकारात्मक प्रदर्शन करना। बहुत अधिक वजन या गति निश्चित रूप से वज़न को आपकी खोपड़ी को कुचलने दें।
अपनी कोहनी फ्लेक्स करें और वजन का विस्तार करें। आप वास्तव में अपने हथियार को बंद करने से पहले ही रोकते हैं, क्योंकि इससे आपके ट्रिसाप्स को आराम मिलेगा। हर समय अपनी कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें पूरे आंदोलन के दौरान आपकी कोहनी को आपके शरीर के करीब रहने की ज़रूरत है अपनी कोहनी को भड़काना न करें, क्योंकि इससे आपके ट्राइसेप्स को लोड कम कर सकता है।
बार खोपड़ी क्रशर के साथ आसान सुपरसेट
खोपड़ी क्रशर एक सुपरसेट के दौरान अपने तनाव को लगातार तनाव में रखने की आसान क्षमता प्रदान करते हैं। सुपरर्ससेट तब होते हैं जब आप किसी दूसरे व्यायाम के दूसरे सेट के ठीक बाद व्यायाम सेट करते हैं यह एक मछलियां व्यायाम करने की तरह है और उसके बाद एक त्रिशूल का अभ्यास कर रहा है।
एक अन्य नोट पर, आप अपने ईज़ी-बार खोपड़ी क्रशर के लिए बार के अंत में बैंड और स्क्वाश और बेंच प्रेस जैसी बैंड जोड़कर अधिक प्रतिरोध जोड़ सकते हैं। एक भागीदार निश्चित रूप से आवश्यक है अतिरिक्त तनाव भयानक बाड़े की शक्ति का निर्माण होगा।
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