दो फ्लैट बेंच की स्थिति एक दूसरे के समानांतर होती है और उन्हें 3-4 फीट दूर की जाती है
एक करीबी पकड़ चौड़ाई और हथेलियों को नीचे रखकर एक पीठ के अंत पकड़ो। व्यायाम के दौरान, आप अपनी बाहों के साथ वजन का समर्थन करेंगे।
पैर उठाएं और उन्हें दूसरी पीठ पर रख दें ताकि शरीर के शेष हिस्से को बीच में निलंबित रूप से निलंबित किया जा सके। बेहतर संतुलन के लिए आप एक तरफ दूसरे चरण को पार कर सकते हैं।
अपनी कोहनी को बाँधो और अपने पहले तक के नीचे जाने और ऊपरी बांह एक-दूसरे के लगभग लंबवत हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात, अपने तनेजाओं को दबाएं और अपनी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें। अपने हथियारों के साथ बेंच को दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ जाओ।
एक बार आपके शरीर के वजन घटाने के साथ पर्याप्त अनुभव हो जाने के बाद, आप अधिक कठिनाई और प्रतिरोध के लिए अपने धड़ पर भारित प्लेटें डाल सकते हैं। याद रखें कि मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है और वे धीरे-धीरे अपने वजन के साथ काम करते हैं। नियमित आधार पर प्रतिरोध बढ़ाएं, ध्यान में रखते हुए कि फॉर्म को भी सही होना चाहिए।
आप एक डुबकी मशीन का उपयोग करके इस भिन्नता को भी कर सकते हैं। भारित छाती डुबकी और भारित triceps dips के बीच एकमात्र अंतर है निकट पकड़ तुम बाद में उपयोग करते हैं। Triceps dips सूची के शीर्ष पर हैं क्योंकि वे triceps के सभी तीनों सिर एक साथ एक साथ प्रशिक्षित
जबकि भार प्रशिक्षण आपको कई लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपको मुख्य रूप से मजबूत और मांसपेशियों को विकसित करेगा। आप किसी भी लक्ष्य पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी कसरत अनुकूलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप विशेष मांसपेशी समूह के लिए बढ़ती ताकत विकसित करना चाहते हैं - जैसे ट्राइप्स - आपका कसरत मध्यम-वजन / पुनरावृत्ति व्यायाम के आसपास केंद्रित होगा। यदि आप बड़ा विकसित करना चाहते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि बाध्यकारी बाध्यताएं, तो आपके कसरत को उस लक्ष्य को समायोजित करने के लिए कुछ संशोधन की आवश्यकता होगी।
शक्ति के लिए कार्य करना
ताकत के लिए ट्राइप्स का अभ्यास दो दिशाओं में से एक में जा सकता है। आप ओवरहेड एक्सटेंशन, ट्राइप्स किक-बैक या भारित डुबकी जैसे अभ्यास के मानक सेट का उपयोग कर सकते हैं। आप एक माध्यम के माध्यम से प्रति सेट दोहराव की उच्च संख्या के माध्यम से शक्ति का विकास कर सकते हैं, जबकि हल्के से मध्यम मात्रा में भार उठाते हुए। उदाहरण के लिए, आप अपने दूसरे triceps अभ्यास के साथ, triceps ताकत में सुधार की ओर काम करने के लिए 15 ओवरहेड एक्सटेंशन के चार सेट कर सकते हैं बढ़ी हुई ताकत के लिए दूसरा विकल्प supersets का उपयोग कर रहा है एक superset जोड़े एक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम एक विरोध मांसपेशियों समूह के लिए एक व्यायाम के साथ एक त्रिशूल सुपरसेट एक मछलियां हथौड़ा कर्ल के एक सेट के साथ 12 किक-बैक का एक सेट जोड़ती है। रैप्स को गति के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन ध्यान से।
पैर उठाएं और उन्हें दूसरी पीठ पर रख दें ताकि शरीर के शेष हिस्से को बीच में निलंबित रूप से निलंबित किया जा सके। बेहतर संतुलन के लिए आप एक तरफ दूसरे चरण को पार कर सकते हैं।
अपनी कोहनी को बाँधो और अपने पहले तक के नीचे जाने और ऊपरी बांह एक-दूसरे के लगभग लंबवत हैं। इससे भी महत्वपूर्ण बात, अपने तनेजाओं को दबाएं और अपनी मांसपेशियों में संकुचन महसूस करें। अपने हथियारों के साथ बेंच को दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आ जाओ।
एक बार आपके शरीर के वजन घटाने के साथ पर्याप्त अनुभव हो जाने के बाद, आप अधिक कठिनाई और प्रतिरोध के लिए अपने धड़ पर भारित प्लेटें डाल सकते हैं। याद रखें कि मांसपेशियों में तनाव बढ़ता है और वे धीरे-धीरे अपने वजन के साथ काम करते हैं। नियमित आधार पर प्रतिरोध बढ़ाएं, ध्यान में रखते हुए कि फॉर्म को भी सही होना चाहिए।
आप एक डुबकी मशीन का उपयोग करके इस भिन्नता को भी कर सकते हैं। भारित छाती डुबकी और भारित triceps dips के बीच एकमात्र अंतर है निकट पकड़ तुम बाद में उपयोग करते हैं। Triceps dips सूची के शीर्ष पर हैं क्योंकि वे triceps के सभी तीनों सिर एक साथ एक साथ प्रशिक्षित
जबकि भार प्रशिक्षण आपको कई लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है, यह एक ऐसा व्यायाम है जो आपको मुख्य रूप से मजबूत और मांसपेशियों को विकसित करेगा। आप किसी भी लक्ष्य पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी कसरत अनुकूलित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप विशेष मांसपेशी समूह के लिए बढ़ती ताकत विकसित करना चाहते हैं - जैसे ट्राइप्स - आपका कसरत मध्यम-वजन / पुनरावृत्ति व्यायाम के आसपास केंद्रित होगा। यदि आप बड़ा विकसित करना चाहते हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि बाध्यकारी बाध्यताएं, तो आपके कसरत को उस लक्ष्य को समायोजित करने के लिए कुछ संशोधन की आवश्यकता होगी।
शक्ति के लिए कार्य करना
ताकत के लिए ट्राइप्स का अभ्यास दो दिशाओं में से एक में जा सकता है। आप ओवरहेड एक्सटेंशन, ट्राइप्स किक-बैक या भारित डुबकी जैसे अभ्यास के मानक सेट का उपयोग कर सकते हैं। आप एक माध्यम के माध्यम से प्रति सेट दोहराव की उच्च संख्या के माध्यम से शक्ति का विकास कर सकते हैं, जबकि हल्के से मध्यम मात्रा में भार उठाते हुए। उदाहरण के लिए, आप अपने दूसरे triceps अभ्यास के साथ, triceps ताकत में सुधार की ओर काम करने के लिए 15 ओवरहेड एक्सटेंशन के चार सेट कर सकते हैं बढ़ी हुई ताकत के लिए दूसरा विकल्प supersets का उपयोग कर रहा है एक superset जोड़े एक मांसपेशी समूह के लिए एक व्यायाम एक विरोध मांसपेशियों समूह के लिए एक व्यायाम के साथ एक त्रिशूल सुपरसेट एक मछलियां हथौड़ा कर्ल के एक सेट के साथ 12 किक-बैक का एक सेट जोड़ती है। रैप्स को गति के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन ध्यान से।
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